La récup’ sportive efficace !

Avant de commencer, si tu ne veux pas lire tout le blabla du comment, du pourquoi, tout en bas de l’article il y a une fiche très (très) résumée pour la mise en application directe. Puis si tu es un peu curieux(se), bonne lecture 😉

Récupération après l’effort physique, quésako ?

C’est le fait de tout mettre en œuvre pour reposer tes petits muscles qui ont bien travaillé après un effort physique. Une bonne récupération permet de diminuer les courbatures, d’éviter les crampes et les douleurs musculaires, de prévenir les blessures sur le long terme, et de refaire les stocks nécessaires aux muscles pour préparer le prochain entraînement afin qu’il soit le plus optimisé possible !

Pour savoir comment bien récupérer, intéressons-nous à ce qu’il se passe dans notre corps quand nous réalisons une activité sportive …

Au niveau de tes muscles : la contraction musculaire nécessite l’utilisation d’ATP (c’est l’énergie qui permet aux muscles de se contracter) et pour fabriquer cette énergie, les muscles ont besoin de sucre (oui, oui, tu as bien lu… de sucre !). Ce sucre, c’est plus précisément du glucose, et tous les muscles en font une petite réserve personnelle bien gardée sous forme de ce que l’on nomme le glycogène. La contraction musculaire nécessite également du calcium (mais pas que, il y a d’autre minéraux qui entrent en jeu) ! Enfin, la répétition des mouvements, surtout en musculation, créée des micro-lésions des protéines qui constituent le muscle. La lésion des protéines entraîne une perte en acides aminés.

Info super importante : imagine un collier de perles, c’est une protéine. Et chaque perle qui le constitue est un acide aminé.

Au niveau de tout ton corps, quand tu fais du sport, tu transpires (c’est pas dégueu, c’est normal…!). Et via ta transpiration tu as une perte d’eau, mais également de minéraux (sodium, potassium, cuivre, zinc, fer, magnésium). Et à force de nous l’entendre dire, tout le monde sait que l’eau et les minéraux c’est super important pour que le corps fonctionne bien.

Lors d’une activité sportive tu vas également produire des déchets qui seront soit recyclés, soit éliminés, il s’agit par exemple de l’acide lactique et de l’ammonium.

Enfin, n’oublie pas que quand tu fais du sport tu causes des atteintes physiques à ton réseau veineux (avec les chaussures fermées qui appuient sur tes veines, avec les impacts causés par la course à pieds par exemple, avec l’augmentation de la pression sanguine liée à l’effort). A un certain niveau, et selon le type de sport pratiqué, il peut également y avoir des atteintes au niveau du tube digestif. Après ou pendant le sport tu peux également voir apparaître des crampes (liées à l’acidification de l’organisme), et des contractures (si tes muscles sont sur-solicités).

Le plan d’attaque super récup’ :

Une bonne réhydratation

Comme dit un peu plus haut, il y a une perte d’eau durant l’effort liée à la transpiration (et à la respiration). Le rôle de la transpiration est d’abaisser la température corporelle et d’éliminer les déchets. En récupération après l’effort, il va falloir réhydrater ton organisme. Pour cela la seule et unique solution c’est l’eau ! Par petites gorgées et de manière fractionnée (3 à 5 gorgées toutes les 5 à 10 minutes). L’idéal, pour éviter les crampes et courbatures c’est de boire de l’eau riche en bicarbonates. Pour cela tu as des eaux gazeuses telles que Badoit, Saint Yorre, Vichy Célestin … qui en sont riches!  Elles ont aussi l’avantage d’être riches en minéraux qui vont compenser ceux perdus pendant l’effort. Et si tu n’aimes pas l’eau gazeuse (ce n’est pas grave hein, on a tous nos défauts), tu peux mettre une pincée de bicarbonate de soude alimentaire et une pincée de sel dans ta bouteille d’un litre d’eau plate, ou bien un jus de citron pressé!

Info super importante 2 : le citron a un goût acide, on est tous d’accord. Mais notre foie le transforme et le rend alcalin ou basique (= inverse d’acide). Il est donc utile pour diminuer l’acide dans notre corps !

Avant d’aller te coucher vérifie que tes urines sont de couleur claire ! Si oui, c’est que ta récupération hydrique a été efficace ! Si tes urines sont foncées alors bois un grand verre d’eau et pense à mieux t’hydrater à ton prochain entraînement !

Si tu es sportif de haut niveau : fait une double pesée (une avant de faire ton entraînement et une après, en tenant compte de ce que tu as bu pendant l’effort et de si tu es allé aux toilettes). Et bois 1,5 fois le poids perdu en eau dans les 2 heures qui suivent l’entraînement.

 Une bonne collation

Il y en a qui disent qu’il y a une fenêtre anabolique dans les 30 minutes après l’effort…

Les 30 minutes qui suivent l’exercice physique seraient le moment où le corps serait le plus apte à récupérer, à reconstituer ses stocks de glycogène musculaire et à réparer les lésions musculaires. Moi, je dis que, si tu as une sensation de faim durant ces 30 minutes, MANGE ! Mais si tu n’as pas de sensation de faim durant ces 30 minutes, ce n’est pas grave, tu mangeras PLUS TARD, dès que la sensation de faim se fera ressentir!

Si tu manges dans les 30 minutes après l’effort : privilégie des aliments liquides ou mous pour ne pas perturber le système digestif. Ta collation doit t’apporter tout ce qui a été perdu à l’effort (protéines, glucose, vitamines, minéraux). Favorise des aliments alcalins pour pallier l’acidité produite par l’effort et riches en anti-oxydants. Évite les matières grasses (beurre, huile, avocat, noix de coco, fruits oléagineux comme les noix, les amandes…) tu risques de les stocker !

Exemples d’aliments à consommer : compotes, fromage blanc, meringues, fruits secs, un sachet de NA!, yaourt à boire, pâtes de fruits, smoothie, jus de fruits frais 100 % pur jus, des galettes de patate douce (farine de patate douce + blanc d’œuf) avec un peu de miel. Va voir la fiche résumée pour des idées de collation 🙂

Après la collation semi-liquide de la fameuse fenêtre anabolique, si tu n’as pas de repas solide dans les 2-3 heures, tu peux prendre une collation solide dès que la faim se fait ressentir. Exemples de collation : une barre de céréales, une part de gâteau sport, un fruit entier, une boule de chez funky veggie… !

Si tu as un repas dans les 2-3h qui suivent, équilibre le comme un repas normal mais léger en matières grasses et alcalin (riche en fruits et légumes) comme une grosse salade composée par exemple. La quantité de ce que tu manges dépendra de ta sensation de faim : très faim : GROSSE assiette, peu faim : PETITE assiette.

Si tu ne manges pas dans les 30 minutes après l’effort : tout pareil en terme de composition de ta collation, mais prend la uniquement  quand une sensation de faim se présente !

Est ce que tu dois prendre des compléments alimentaires pour avoir une meilleure récupération ?

Ce n’est pas obligatoire. Mais si ça te démange … Comme expliqué plus haut, quand tu fais de la musculation tu as une perte d’acides aminés liée aux micro-lésions du muscle. Pour compenser tu peux apporter soit des protéines (ton intestin va les découper en acides aminés) soit apporter directement des acides aminés (les fameux BCAA : les acides aminés branchés, c’est à dire, Leucine, Valine et Isoleucine). Et en revanche.. C’est soit l’un, soit l’autre, à toi de choisir !

Si tu as produit un effort de plus de 1h30 et intense, tu peux avoir recours à un apport immédiat en protéines dans ta collation de récupération. N’en abuse pas, parce que c’est pas terrible, terrible pour ton petit corps si tu en prends de trop. Puis, ce n’est pas indispensable à chaque entraînement non plus. C’est uniquement après une séance de musculation où tu as vraiment forcé. Autrement l’alimentation suffit laaargeeemeeeent à t’apporter ce dont tu as besoin !

Quoiqu’il en soit si tu as recours à ce genre de compléments : prend des produits français (non, ce n’est pas pour relancer l’économie française, c’est simplement que malgré tout ce que l’on peut entendre, nos chartes de qualité sont quand même pas mal), les plus simples possible (genre, sans édulcorant, sans colorant, sans goût bizaroïde), bref avec la liste d’ingrédient la plus courte. Pour faire simple, nature c’est bien. Et pour les consommer, incorpore les dans une préparation : dans ton smoothie de récupération, dans tes pancakes fait maison etc…

Si tu es sportif de haut niveau : tu peux prendre de la citrulline pour tamponner l’ammoniac produit par l’effort après de très grosses séances. Côté homéopathie pour pallier les micro-hématome produits par un effort intense tu peux aussi prendre des gélules d’arnica  + des gélules de Cuprum. Dans les deux cas, demande conseil à ton médecin du sport pour avoir son avis sur l’utilité du produit dans ton cas précis, et le cas échéant, la posologie ;)!

Bien-sûr une récupération efficace ne passe pas seulement par l’alimentation…

Juste après l’exercice physique tu peux faire une relaxation ou bien de la sophrologie. Cela permet à ton corps d’intégrer et de mémoriser tous les mouvements pratiqués. Cela te permet aussi de retrouver ton calme et de faire une coupure avant de continuer ta journée.

Pour recycler l’acide lactique produit par tes muscles (surtout après une grosse séance d’endurance), tu peux marcher pendant 10 minutes après l’effort. Ainsi l’acide lactique est utilisé pour apporter de l’énergie à tes muscles et n’est pas accumulé dans ton corps.

Il est conseillé de faire des massages et de pratiquer des étirements pour éviter les courbatures. Tu peux également avoir recours à l’ électro-stimulation et à la cryothérapie dans le cadre de la récupération musculaire.

Le corps, pour récupérer, à besoin d’un bon sommeil, c’est la nuit que l’organisme se purifie et reconstitue les cellules abîmées. Le sommeil est donc un facteur à ne pas négliger ! Une bonne nuit de sommeil est sans doute une des meilleures récupérations 😉 !

Tu peux cliquer ici : Récup’ à l’effort pour télécharger un résumé 🙂 !

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